Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w górę – 4 serie po 10 powtórzeń 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń 4. Pompki w podporze tyłem – 3 serie po 10 powtórzeń 5. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie – 3 serie po 10 powtórzeń 6. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie – 3 serie po 10 powtórzeń 5. dzień | plecy, brzuch – [...]
[...] w góre 12-10-8-8 prog -Rozpietki 4 x 10 Rozpietki 3 serie ci starcza rob je stalym ciezarem i przy wyciskaniach nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych Triceps -Wyciskanie francuskie lezac 12-10-8-8 Prog -Wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x10 wyciskanie sztangielki jednoracz zza glowy zrob 4 serie 12 10 10 8 Plecy -Wiosłowanie [...]
[...] BICEPS i TRICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10,8,6 Uginanie ramion z hantlami młotkowe 8,8,8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwyt 10,8,6 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 10,8,6 Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 8,8,8 Pompki w podporze tyłem 2x max Sobota : BARKI i NOGI Wyciskanie hantli zza głowy [...]
[...] - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 4x12-10-8-8 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12-10-8-8 Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12-10-8 - wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie (trzymając oburącz) 3x12-10-8-8 - uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc nachwytem [...]
[...] linki wyciągu dolnego w siadzie 3x8 Prostowanie ze sztangą na ławce rzymskiej „dzień dobry” 3x12 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12 Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3xMax Piątek : Prostowanie nóg w siadzie 3x12 Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12 Na dwugłowe ud 3x12 [...]
Pojadę troszkę tym nowym planem co mi podąłeś ale jakoś mnie nie przekonuje ten FBW chyba ze sie mylę. Nizej wklejam mój stary plan --------------------------------------------------------------------------------------- NIEDZIELA --------------------------------------------------------------------------------------- KLATKA 1 Wyciskanie sztangi w [...]
Dobra zmienilem, szkoda mi tylko robic jedny trening ramion w tygodniu to wcisnalem dwa, ale troche mniej serii, co teraz o tym myslicie? Poniedziałek Muay Thai Wtorek Przysiad wg. planu MC wg. planu Sciagania wyciagu gornego do karku szeroko 4x12,10,10,8 Sciaganie wyciagu gornego wasko 4x12,10,10,8 Sciaganie wyciagu dolnego 4x12,10,10,8 Szrugsy [...]
[...] na ławce prostej 3 x 10 DALBYM WIECEJ NA PLECY NP. DRĄZEK SZEROKO 3 SERIE I CHWYT MŁOTKOWY/NEUTRALNY 2-3 SERIE I WYWALIŁ PRZENOSZENIE WTEDY Tricepsy: - wyciskanie francuskie sztangi stojąc4 x 10-8 - wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3 x 10-8 - pompki w podporze tyłem 3 x max SKORO TYLE SERII CI PACUJE Wtorek Łydki + uda: [...]